Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom organizmu, koji čini oko 30% ukupnog proteina u telu. Glavni je građevinski blok vezivnog tkiva, kože, kostiju, hrskavice, mišića, krvnih sudova i zuba. Zbog svoje važnosti, kolagen je ključan za zdravlje kože, očuvanje snage kostiju i fleksibilnost zglobova.
Kako starimo, proizvodnja kolagena u organizmu opada, što dovodi do pojave bora, gubitka elastičnosti kože, bolova u zglobovima i smanjenja gustine kostiju. Zbog toga mnogi ljudi odlučuju da unesu kolagen putem ishrane ili dodataka ishrani. Međutim, postavlja se pitanje: da li nam je zaista potreban dodatni kolagen, i kako možemo prirodno povećati njegov nivo u organizmu?
Uloga kolagena u organizmu
Zašto opada proizvodnja kolagena?
Kako povećati nivo kolagena u telu?
Neželjeni efekti kolagena
Da li nam kolagen zaista treba?
Uloga kolagena u organizmu
Kolagen je odgovoran za strukturalnu čvrstoću kože, elastičnost i hidrataciju. Takođe, pomaže u održavanju zdravlja zglobova i kostiju.
Tipovi kolagena
- Tip I: Najzastupljeniji u koži, kostima, tetivama i unutrašnjim organima.
- Tip II: Dominantan u hrskavici.
- Tip III: Prisutno u koži, krvnim sudovima i mišićima.
Vrste kolagena: goveđi vs. riblji kolagen
Kada je reč o suplementaciji kolagenom, najčešće se susrećemo sa goveđim i ribljim (morskim) kolagenom. Oba tipa imaju svoje specifičnosti:
- Goveđi kolagen se dobija iz kože, kostiju i tetiva goveda. Bogat je kolagenom tipa I i III, koji su zastupljeni u koži, kostima, mišićima i krvnim sudovima. Zbog toga se često preporučuje za podršku zdravlju zglobova, mišića i kostiju.
- Riblji kolagen se ekstrahuje iz kože i ljuspica riba. Sadrži pretežno kolagen tipa I, koji je ključan za strukturu kože, kose, noktiju i ligamenata. Zahvaljujući manjoj molekularnoj težini, riblji kolagen ima višu bioraspoloživost, što znači da se brže i efikasnije apsorbuje (prelazi u krvotok) u organizmu.
Zašto opada proizvodnja kolagena?
Kako starimo, naše telo prirodno smanjuje proizvodnju kolagena, što dovodi do uočenih promena u telu, poput gubitka elastičnosti kože, pojave bora, bolova u zglobovima i slabljenja kostiju. Iako to ne možemo potpuno sprečiti, možemo preduzeti korake koji pomažu očuvanju nivoa kolagena.
Faktori koji utiču na opadanje proizvodnje kolagena uključuju:
- Starost: Oko 30. godine proizvodnja kolagena počinje da opada.
- Zračenje UV svetlom: Sunčevi zraci mogu uništiti kolagen u koži.
- Pušenje: Smanjuje sintezu kolagena i oštećuje strukturu kože.
- Nedostatak vitamina: Vitamin C, biotin i drugi vitamini su esencijalni za proizvodnju kolagena.
Kako povećati nivo kolagena u telu?
Postoji nekoliko prirodnih načina za povećanje proizvodnje kolagena u telu, kao i način za unošenje kolagena putem ishrane i suplemenata.
Ishrana bogata kolagenom
- Hrana bogata vitaminom C: Vitamin C je ključan za proizvodnju kolagena. Citrusi, bobičasto voće, paprika, brokoli i kivi su odlični izvori vitamina C.
- Proizvodi od životinjskog porekla: Pileće i goveđe kosti, riba, teletina i drugi proizvodi koji sadrže želatin pružaju prirodan izvor kolagena.
- Aminokiseline: Kolagen se sastoji od tri glavne aminokiseline – glicina, prolina i hidroksiprolina. Hrana bogata ovim aminokiselinama uključuje meso, jaja, soju i mlečne proizvode.
Suplementi kolagena
Ovi suplementi postali su popularni, a pojedina (po mišljenju pojedinih stručnjaka nedovoljna) istraživanja pokazuju da mogu imati koristi, posebno za zdravlje kože, kostiju i zglobova. Suplementi kolagena uglavnom dolaze u obliku praha, tableta ili kapsula, a najčešće korišćeni tipovi su tip I i tip II kolagen.
- Koža: Suplementacija kolagenom može poboljšati hidrataciju, elastičnost i gustinu kože. Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje kolagena može smanjiti vidljivost bora i poboljšati tonus.
- Zglobovi: Kolagen može smanjiti bolove u zglobovima, naročito kod osoba sa osteoartritisom. Istraživanja pokazuju da suplementacija tipom II kolagena može poboljšati pokretljivost i smanjiti bolove u zglobovima.
- Kosti: Kolagen pomaže u održavanju koštane gustine. Iako suplementi mogu biti korisni, važno je napomenuti da nije svaki tip kolagena jednako efikasan za sve delove tela.
Sve u svemu, potrebno je još istraživanja kako bi se gore navedeni efekti dokazali, stoga je najbolje fokusirati se na raznovrsnu ishranu.
Koji kolagen je bolji: riblji vs. goveđi
Kada je reč o izboru kolagena, najčešće se porede goveđi i riblji kolagen. Goveđi kolagen sadrži pretežno tip I i III kolagena i najčešće se koristi za podršku zdravlju kože, kostiju i zglobova. Riblji kolagen sadrži uglavnom tip I, koji je najzastupljeniji u ljudskoj koži, i zbog svoje manje molekulske mase ima potencijalno veću bioraspoloživost.
Ipak, ključan faktor nije poreklo, već oblik u kom se kolagen unosi. Najbolji izbor za apsorpciju je hidrolizovani kolagen, koji je prethodno razložen na manje jedinice – peptide – koje telo može efikasno da apsorbuje i iskoristi za izgradnju sopstvenog kolagena. Dakle, bez obzira na izvor, važno je da birate proizvode koji sadrže hidrolizovani kolagen, jer upravo on ima najbolju iskoristljivost u organizmu.
Neželjeni efekti kolagena
Kolagen je generalno bezbedan, ali kao i sa svakim suplementom, postoji mogućnost nuspojava. Najčešće nuspojave su blagi probavni problemi, poput nadutosti, gasova i lošeg ukusa u ustima. Takođe, ljudi sa alergijama na ribu ili jaja mogu imati reakciju na određene vrste kolagena.
Važno je napomenuti da suplementi nisu zamena za zdravu ishranu i životni stil. Uzimanje dodataka kolagena može doprineti poboljšanjima u određenim oblastima, ali ne bi trebalo da bude jedini način za očuvanje zdravlja.
Da li nam kolagen zaista treba?
Pitanje da li nam stvarno treba suplementacija kolagenom zavisi od mnogih faktora, uključujući starost, ishranu, životne navike i specifične zdravstvene potrebe. Ako imate zdravu ishranu koja uključuje dovoljno proteina, vitamina C i aminokiselina, možda neće biti potrebno koristiti suplemente. Međutim, za osobe sa povećanim potrebama (npr. starije osobe, ljudi sa bolovima u zglobovima ili osobe koje žele poboljšati izgled kože), suplementi mogu biti korisni.
Zaključak
Kolagen je esencijalan za naše zdravlje, ali nije nužno da ga unosimo samo putem suplemenata. Pravilna ishrana, bogata hranljivim sastojcima koji podržavaju njegovu proizvodnju, može biti podjednako efikasna. Suplementi kolagena mogu biti korisni, posebno u specifičnim slučajevima, ali je važno konzultovati se sa lekarom pre nego što odlučite da ih uključite u svoju ishranu.
