Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja sna, karakterisan poteškoćama sa uspavljivanjem, održavanjem sna ili njegovim kvalitetom. Nedostatak odmora može negativno uticati na svakodnevno funkcionisanje, smanjiti kvalitet života i povećati rizik od različitih zdravstvenih problema.
Šta je nesanica?
Šta uzrokuje nesanicu?
Glavni znaci i simptomi nesanice?
Dijagnoza nesanice
Glavni medicinski tretmani za nesanicu
Suplementi za nesanicu
Kako ishrana utiče na nesanicu
Ostali tretmani za nesanicu
Šta treba izbegavati pre spavanja?
Šta je nesanica?
Nesanica je čest poremećaj sna koji obuhvata loš kvalitet sna ili nedovoljno sna zbog poteškoća sa uspavljivanjem i/ili održavanjem sna. Nesanica može biti kratkotrajna (trajati danima ili nedeljama) ili hronična (trajati 3 meseca ili duže) * . Pogađa 10-15% opšte populacije, a češće se javlja kod žena tokom i nakon menopauze, kao i kod starijih osoba. Čak do 50% starijih osoba prijavljuje nesanicu ili poremećaje sna * * .
Šta uzrokuje nesanicu?
Uobičajeni uzroci nesanice uključuju stres na poslu, probleme u vezi ili traumatske događaje. Često nesanica nastaje kao odgovor na određena medicinska stanja, lekove i druge poremećaje spavanja (npr. opstruktivna apneja u snu). Kofein, duvan, alkohol i druge supstance takođe mogu izazvati nesanicu. Međutim, u nekim slučajevima, nesanica se smatra primarnim problemom jer nema prepoznatljiv uzrok, iako faktori rizika uključuju dugotrajne emotivne smetnje, stres, putovanja i rad u smenama * .
Glavni znaci i simptomi nesanice?
Neki od simptoma nesanice uključuju:
- Dugo ležanje budnim pre nego što se zaspi
- Spavanje u kratkim intervalima
- Provođenje većeg dela noći budnim
- Osećaj neispavanosti ili nedostatka osveženja nakon sna
- Nevoljno buđenje u ranim jutarnjim satima
Dijagnoza nesanice
Zdravstveni radnik dijagnostikuje nesanicu uzimanjem detaljne medicinske anamneze, koja uključuje brojna pitanja o navikama spavanja. Fizički pregled se sprovodi kako bi se isključila druga medicinska ili mentalna stanja koja mogu uzrokovati probleme sa snom. Ponekad se rade studije spavanja kako bi se postavila tačna dijagnoza. Nesanica se smatra „hroničnom“ kada se problemi sa spavanjem javljaju najmanje 3 noći nedeljno tokom najmanje 3 meseca * .
Glavni medicinski tretmani za nesanicu
Terapija lekovima za nesanicu koristi se za poboljšanje uspavljivanja, održavanja sna ili oba aspekta sna. Primeri lekova sa dokazanom efikasnošću uključuju antagoniste oreksinskih receptora (suvoreksant), nebenzodiazepinske hipnotike (eszopiklon, zolpidem, zaleplon), određene benzodiazepine (triazolam, temazepam), agoniste melatoninskih receptora (ramelteon) i određene antidepresive (doksepin). Iako se lekovi poput trazodona, tiagabina i difenhidramina često koriste, stručnjaci ih ne preporučuju za hroničnu nesanicu zbog mogućih štetnih efekata i nedovoljnih dokaza o koristi * .
Suplementi za nesanicu
Dodaci ispitivani za lečenje nesanice uključuju melatonin, koren valerijane, kava-kavu, kamilicu, lavandu i mnoge druge. Ovi dodaci imaju sedativno dejstvo, mogu povećati opuštanje i pomoći kod uspavljivanja kod osoba sa kratkotrajnom nesanicom * . Međutim, postoji znatno manje istraživanja o njihovoj efikasnosti kod hronične nesanice * .
Suplementi melatonina: Kad, zašto i koliko
Valerijana: Prirodno rešenje za nesanicu i anksioznost
Kako ishrana utiče na nesanicu
Čest terapijski pristup za ublažavanje nesanice je održavanje higijene sna, što uključuje i ishranu. Tehnike higijene sna obuhvataju izbegavanje prejedanja noću i konzumacije hrane prekasno. Takođe, važno je izbegavati ili ograničiti unos alkohola, kofeina i hrane i pića koji sadrže kofein (npr. kafa, čaj i čokolada), naročito kada se bliži vreme za spavanje. Praćenje zdrave ishrane bogate hranljivim materijama (npr. visok unos voća i povrća, nizak unos rafinisanih šećera) takođe se smatra delom održavanja dobre higijene sna * * *.
Kofein: benefiti, neželjeni efekti i uticaj na performanse i zdravlje
Ostali tretmani za nesanicu
Za kratkotrajnu nesanicu, često se preporučuju tehnike higijene sna koje uključuju prilagođavanje faktora iz svakodnevnog života (npr. ishrana, fizička aktivnost) i faktora iz okoline (npr. svetlost, buka, temperatura). Međutim, higijena sna se ne preporučuje kao samostalni tretman za hroničnu nesanicu. Za hroničnu nesanicu, kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) ima dobru podršku u pogledu efikasnosti, naročito kada se koristi u kombinaciji sa drugim terapijama. Higijena sna i KBT obično se preporučuju u kombinaciji sa drugim bihevioralnim tretmanima, kao što su restrikcija sna, terapija opuštanja i kontrola spoljašnjih stimulusa * .
Šta treba izbegavati pre spavanja?
Ako pitate ljude šta žele da rade pre nego što odu na spavanje, odgovori poput meditacije ili čitanja knjige mogu biti česti. Međutim, u stvarnosti, slanje poruka, igranje igara ili rad postaju sve prisutniji, što verovatno utiče na kvalitet sna * .
Osim što provodite vreme kucajući poruke i proveravajući društvene mreže, postoje li još neke aktivnosti koje treba izbegavati kako bi san bio miran?
Jedenje neposredno pre spavanja često se smatra uzrokom lošeg sna. Međutim, dokazi su složeniji; kod nekih ljudi, konzumiranje male količine hrane, poput čaše mleka ili malog međuobroka, može pozitivno uticati na san * . Vežbanje noću takođe nije preporučljivo, ali nedavna istraživanja * i ankete * sugerišu da može imati korist za san.
Ipak, prekomerno izlaganje svetlosti verovatnije ima negativan uticaj na vaš san nego izbor aktivnosti pred spavanje. Svetlost u teretani, kao i korišćenje tableta ili drugih uređaja koji emituju plavo svetlo, može imati sličan efekat * *.
