Magnezijum je ključan mineral koji podržava mnoge vitalne funkcije u našem organizmu, od proizvodnje energije do regulacije mišićnih i nervnih funkcija. Iako ga često zanemarujemo, ovaj esencijalni mineral možemo pronaći u svakodnevnim namirnicama. Raznovrsna biljna i životinjska hrana bogata je magnezijumom, a svestan odabir takvih namirnica može vam pomoći da održite optimalan nivo magnezijuma i poboljšate svoje zdravlje.
Koje namirnice su bogate magnezijumom?
Koliko magnezijuma apsorbuje naše telo?
Kako održati optimalan nivo magnezijuma?
Koje namirnice su bogate magnezijumom?
Evo nekoliko ključnih izvora magnezijuma koje možete lako uključiti u svoju ishranu * :
- Tamno lisnato zeleno povrće: Spanać, kelj, zelje, listovi repe, listovi gorušice i su izvanredni izvori magnezijuma. Pored toga što su bogati ovim mineralom, ova povrća su i prepuna antioksidanasa, što ih čini odličnim izborom za celokupno zdravlje.
- Orašasti plodovi i semenke: Indijski orah, bademi, semenke bundeve, čia i laneno seme takođe su bogati magnezijumom. Dodavanjem šake ovih namirnica u vašu užinu ili salatu možete značajno poboljšati unos magnezijuma.
- Pasulj i mahunarke: Sočivo, leblebije, crni i crveni pasulj, soja i kikiriki su odličan izvor proteina, vlakana i magnezijuma. Posebno su korisni za one koji preferiraju biljne izvore magnezijuma.
- Integralne žitarice: Pirinač, ovas, integralni hleb, kinoa, heljda i ječam su integralne žitarice bogate magnezijumom. Osim toga, sadrže i druge esencijalne nutrijente poput vlakana, koji su korisni za zdravlje probavnog sistema.
- Voće i povrće: Banane, avokado, krompir, suvo grožđe, jabuke, šargarepa i brokoli su izuzetno dostupni izvori magnezijuma, a pritom su bogati i vitaminima i mineralima.
- Meso i riba: Losos, iverak, piletina i nemasna govedina takođe sadrže određene količine magnezijuma. Morska riba kao što je losos nudi dodatne prednosti zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina.
Pored ovih izvora, magnezijum se može pronaći i u obogaćenim proizvodima poput hleba, žitarica za doručak, mlečnih proizvoda kao što su mleko i jogurt, kao i u tamnoj čokoladi, što je posebno prijatna vest za ljubitelje ovog slatkog zadovoljstva!
Koliko magnezijuma apsorbuje naše telo?
Iako je ishrana bogata magnezijumom važna, važno je napomenuti da naš organizam apsorbuje samo oko 30% do 40% unetog magnezijuma. Takođe, nije sva hrana jednako pogodna za apsorpciju magnezijuma. Na primer, tamno lisnato zeleno povrće s niskim sadržajem oksalata (supstance koja se prirodno nalazi u nekim biljkama) može poboljšati bioraspoloživost magnezijuma. S druge strane, integralne žitarice i povrće bogato oksalatima može smanjiti apsorpciju ovog minerala .
Kako održati optimalan nivo magnezijuma?
Kombinovanjem raznovrsnih izvora magnezijuma u ishrani možete obezbediti redovan unos ovog minerala. Ako niste sigurni da unosite dovoljno magnezijuma iz hrane, konsultujte se sa svojim farmaceutom ili lekarom. Oni vam mogu preporučiti suplemente magnezijuma koji odgovaraju vašim potrebama, kao i dati savete o tome kako da poboljšate apsorpciju magnezijuma iz hrane.
Zaključak
Uključivanjem bogatih izvora magnezijuma u vašu svakodnevnu ishranu podržaćete zdravlje srca, mišića i nervnog sistema, a uz to obezbediti energiju i ravnotežu koju telo treba za pravilno funkcionisanje.
Racionalna upotreba ovog minerala je svakako bezbedna i može pružiti druge zdravstvene prednosti. Ukoliko želite da saznate više o magnezijumu i njegovim mnogobrojnim ulogama u organizmu, pročitajte naš detaljni vodič ovde.
Sve o magnezijumu takođe možete slušati u 25. epizodi Podkasta o tebi.
Da li magnezijum pomaže kod spavanja?
Koji sve oblici magnezijuma postoje?
Da li magnezijum pomaže kod anksioznosti?
Da li nizak nivo magnezijuma dovodi do grčeva u mišićima?
