Sigurno ste primetili kako se izgled ljudi menja s godinama? Dok neki 35-godišnjaci deluju kao da su prešli 50, postoje i oni od 50 godina koji izgledaju kao da su u sredini svojih 30-ih.
Iako svi možemo doživeti prolazak vremena na sličan način, efekti godina na naš izgled i zdravlje mogu se značajno razlikovati. Dobra vest je da imamo moć da delimično oblikujemo te efekte i utičemo na to kako naše telo i um reaguju na starenje. Iako ne možemo zaustaviti vreme, možemo zajedno istraživati način na koji možemo očuvati mladalački duh i vitalnost. Naravno, nije sve u izgledu. Važno je da se osećamo dobro u svojoj koži i negujemo svoje unutrašnje zdravlje i blagostanje. Ovde smo kako bismo istražili dugovečnost i zdravo starenje.
Šta je starenje?
Životni vek vs zdrav životni vek
Biološki aspekti starenja
Strategije za dugovečnost i zdravo starenje
Zaključak
Šta je zapravo starenje?
Pre nego što započnemo razgovor o zdravom starenju, važno je da razumemo šta zapravo starenje predstavlja. Iako postoji mnogo definicija starenja, odabraćemo jednu. Pre toga, bilo bi lepo da svako od nas samostalno razmisli šta je staranje.
Karakteristike starenja
Starenje je prirodan i složen proces koji se odvija tokom vremena, karakteriše promenama na fiziološkom, biološkom i psihološkom nivou. Ovaj proces obuhvata progresivni gubitak funkcionalne sposobnosti, smanjenje fiziološke integriteta organizma, kao i povećanu ranjivost na različite bolesti i smrt.
Iako ovo zvuči prilično depresivno, jer naučnici obično ne prikazuju stvari u lepšem svetlu, postoje i dobri razlozi za optimističan pogled na starenje. Danas smo bolje opremljeni nego ikada da razumemo proces starenja i mehanizme koji uzrokuju ove promene. Sa ovim znanjem, imamo mogućnost da preuzmemo kontrolu nad procesom starenja.
Šta je to prevremeno starenje?
Životni vek vs. zdrav životni vek
Prosečan ljudski životni vek ljudi znatno se povećao u poslednjih 100 godina. Međutim, kako se životni vek produžava, bolesti koje se obično javljaju kasnije, poput dijabetesa tip 2, Parkinsonove i Alchajmerove bolesti, postaju sve češće. Dodavanje 40 godina života nije značajno ako je tih poslednjih 40 godina proživotno boravak u borbi protiv teških bolesti. To nas dovodi do važnog pojma: životni vek naspram zdravog životnog veka. Dok se životni vek, očekivano, odnosi na dužinu života, zdrav životni vek se fokusira na kvalitet života i na period kada ostajemo zdravi i funkcionalni. Na primer, trenutni prosečan životni vek u SAD-u iznosi približno 79 godina, * dok prosek zdravog životnog veka iznosi samo 67.4. Amerika je uzeta za primer, jer postoji mnogo više studija na ovu temu, nego u Evropi.
U proteklih 25 godina, nauka je ostvarila značajan napredak u razumevanju genetskih i bioloških faktora koji utiču na životni vek. Ipak, mnogi od ovih faktora mogu biti teško dostupni i manje pristupačni nama običnim ljudima. Sa druge strane, zdrav životni vek je veoma dostižan cilj i predstavlja glavni fokus ovog sajta.
Starenje: Biološki aspekti
Uzimajući “makro”, odnosno vidljivu perspektivu o starenju, efekti starenja na ljudsko telo su lako prepoznatljivi. Postoje efekti koji utiču na izgled (bore, seda kosa, gubitak mišićne mase, loša postura), kao i na fizičko zdravlje (kognitivni pad, povećana učestalost hroničnih i degenerativnih bolesti). Ove uočljive, makroskopske promene proizašle su iz mikroskopskih promena na ćelijskom i molekularnom nivou. Neki od glavnih su navedeni u nastavku.
Genomska nestabilnost i starenje ćelija (senescencija)
Tokom vremena naš genetski materijal postaje manje stabilan, što može dovesti do raznih promena koje pretvaraju normalne ćelije u disfunkcionalne, pa čak i kancerogene. U svakoj ćeliji, genetika se čuva u molekulu poznatom kao DNK (dezoksiribonukleinska kiselina), koja ima oblik dvostruke spirale. Kako ćelije imaju ograničen životni vek, važno je da se informacije iz DNK tačno kopiraju i prenose na nove ćelije.
Kada razmislimo o veličini ljudskih hromozoma (deo DNK), oni sadrže između 50 i 300 miliona nukleotida, što može delovati zastrašujuće. Međutim, nijedna ćelija nije savršena, a povremene greške u kopiranju se dešavaju tokom deobe ćelija. Zbog toga se mnogo truda ulaže u obnavljanje i održavanje DNK * .
Kada se greške pojave, naše telo ima načine da se nosi s tim. Neke ćelije mogu da se “žrtvuju” kroz proces nazvan apoptoza, odnosno programirana ćelijska smrt. U drugim slučajevima, ćelije mogu ući u stanje poznato kao “senescencija”, što znači da prestaju da se dele. Na taj način, one ne reprodukuju oštećenu DNK koja bi mogla izazvati probleme. Ovaj obrazac se često može primetiti u starenju različitih organizama, uključujući i ljude * .
Iako senescente ćelije ne mogu da se dele ili prenose svoju oštećenu DNK, važno je napomenuti da one mogu stvoriti proinflamatorne citokine koji doprinose blagoj hroničnoj upali koja se često javlja s godinama. Ova upala je toliko česta da čak ima svoj naziv: “inflamaging“, ali se može razumeti kao deo prirodnog procesa starenja * .
Opadanje regerativne sposobnosti matičnih ćelija i dugovečnost
Neverovatna stvar kod ljudskog tela je to što mnoga naša tkiva imaju sposobnost regeneracije i očuvanja funkcionalnosti zahvaljujući matičnim ćelijama.
Ove specijalizovane ćelije igraju ključnu ulogu u obnavljanju oštećenih tkiva i očuvanju funkcionalnosti organizma. Međutim, važno je napomenuti da se matične ćelije ne mogu samoobnavljati zauvek. Kako starimo, njihova sposobnost regeneracije opada, delimično zbog nakupljanja oštećenja u DNK. Ovaj gubitak matičnih ćelija može uticati na zdravlje i obnovu tkiva. Sve navedeno nas podseća na važnost brige o svom telu kako bismo podržali njegovu regenerativnu moć tokom celog života.
Disfunkcija mitohondrija i zdravo starenje
Mitohondrije su sitne elektrane unutar ćelija koje proizvode glavnu energiju u telu, adenozin trifosfat (ATP). Ove ćelije generišu ATP putem ćelijske respiracije, procesa koji koristi hemijsku energiju iz glukoze ili drugih hranljivih materija. Tokom ovog procesa, elektroni se prenose kroz lanac transporta elektrona, seriju molekula u spoljašnjoj mitohondrijskoj membrani, koji pokreću aktivnost enzima vezanog za membranu, a koji stvara ATP. Kako starimo, lanci transporta elektrona mogu postati disfunkcionalni i “popustiti”, oslobađajući toksične reaktivne kiseonične vrste, tzv. slobodne radikale (ROS) i proizvodeći manje ATP-a *.
Nekada su naučnici verovali da povećana produkcija slobodnih radikala iz mitohondrija predstavlja koren svih procesa starenja * . Danas znamo da je situacija složenija, jer su slobdoni radikali takođe otkriveni kao važni signali u organizmu, a miševi sa oštećenom mitohondrijskom funkcijom bez povećanog nivoa slobodnih radikala ipak su pokazivali ubrzano starenje. Ipak, akumulacija disfunkcionalnih mitohondrija igra ključnu ulogu u procesu starenja * .
Problem nije toliko u tome što mitohondrije postaju disfunkcionalne. To se obično dešava i u zdravim ćelijama, ali se oštećene mitohondrije obnavljaju ili zamenjuju. Tokom starenja, mehanizmi kontrole kvaliteta mitohondrija, koji uništavaju oštećene mitohondrije i zamenjuju ih novima, slabe.
Akumulacija oštećenih, disfunkcionalnih mitohondrija umanjuje proizvodnju energije i može izazvati upalu putem specijalizovanih intracelularnih kompleksa poznatih koji utiču na pojavu zapaljenja * *. Kada se aktiviraju, ovi kompleksi šalju upozoravajuće signale u obliku proinflamatornih citokina, poput IL-1β.
Istraživanja na životinjama su pokazala da aerobna vežba kod miševa * i naizmenično gladovanje (alternate-day fasting) * kod pacova mogu poboljšati zdrav vek aktiviranjem mehanizama kontrole kvaliteta mitohondrija. Dobre vesti su da svi znaci ukazuju na to da se slični procesi događaju i kod ljudi.
Gubitak proteostaze i starenje
Proteostaza je proces koji osigurava da proteini u našim ćelijama budu pravilno savijeni i funkcionalni. Ovi proteini, uključujući enzime, neophodni su za brojne hemijske reakcije u telu.
Kada su proteini pogrešno savijeni, postaju manje rastvorljivi, lepe se jedni za druge i formiraju toksične agregate koji mogu oštetiti ćelije.
Kako starimo, sposobnost tela da održava proteostazu opada, što može doprineti neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove i Parkinsonove.
Naša tela imaju dva glavna načina da se bore protiv akumulacije ovih toksičnih proteina: šaperoni, koji pomažu svojim rođacima da se pravilno saviju, i autofagija, proces koji razgrađuje stare i oštećene proteine.
Iako postoji više mehanizama koji utiču na proces starenja, ključno je razumeti da opadanje proteostaze može skratiti naš zdrav životni vek.
Suplementi, tj. dodaci ishrani mogu pomoći, a uz njih postoje i jednostavne akcije koje svako od nas može preduzeti kako bismo poboljšali zdravlje i potencijalno produžili život.
Strategije za dugovečnost i zdravo starenje
- Kretanje
Redovno kretanje je ključno za održavanje zdravlja i vitalnosti. Povećanje nivoa fizičke aktivnosti, čak i kroz male promene u svakodnevnom životu, može poboljšati srčanu funkciju, jačati mišiće i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. - Treniraj jako, ali pametno
Angažovanje u intenzivnom treningu može poboljšati snagu i kondiciju, ali je važno prilagoditi vežbe svom trenutnom fizičkom stanju i mogućnostima. - Mobilnost je važna
Održavanje pokretljivosti je ključno za sprečavanje ukočenosti i poboljšanje opsega pokreta. Uključite vežbe istezanja i mobilnosti u svoju rutinu kako biste zadržali funkcionalnost zglobova i mišića. - Spavanje i oporavak
Kvalitetan san je neophodan za regeneraciju tela i uma. Osiguranje dovoljno sna pomaže u oporavku od fizičkih napora i poboljšava mentalne funkcije, što je ključno za zdravu stariju populaciju. - Izbalansirana ishrana
Ishrana bogata voćem, povrćem, celim zrnima, zdravim mastima i proteinima može značajno doprineti opštem zdravlju. Pravilna ishrana ne samo da pomaže u održavanju telesne mase, već i smanjuje rizik od raznih bolesti. - Održavanje telesne mase
Kontrola telesne težine može pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti i problema sa zglobovima. Uključivanje fizičke aktivnosti i zdrave ishrane je ključno za održavanje optimalne telesne mase kako starimo. - Suplementacija
Uzimanje odgovarajućih suplemenata može biti korisno za podršku opštem zdravlju, posebno kada je teško obezbediti sve potrebne hranljive materije kroz ishranu. Konsultujte se s lekarom kako biste odredili koje suplementi su najprikladniji za vas.
Supstance koje štite naš mozak
Zaključak
Starenje je složen proces koji utiče na naše zdravlje i izgled, ali uz pravilan pristup možemo ublažiti njegove negativne efekte. Razumevanje bioloških aspekata, kao što su genomska nestabilnost, disfunkcija mitohondrija i gubitak proteostaze, omogućava nam da preuzmemo kontrolu nad našim zdravljem. Usvajanjem zdravih životnih navika, kao što su redovno vežbanje, pravilna ishrana i korišćenje dodataka ishrani, možemo poboljšati svoj kvalitet života i potencijalno produžiti zdrav održivi vek. Naša sposobnost da se prilagodimo i brinemo o svom telu ključna je za očuvanje vitalnosti i zdravlja kako starimo.
