Cink je esencijalni mineral koji učestvuje u radu stotina enzima u organizmu. Zahvaljujući tome, ima ključnu ulogu u brojnim procesima, uključujući funkcionisanje antioksidativnih enzima, podršku radu mozga i jačanje imunog sistema. Najčešće se koristi za skraćivanje trajanja respiratornih infekcija i prehlade.
Šta je cink?
Glavni benefiti cinka
Glavni nedostaci cinka
Mehanizam dejstva cinka
Doziranje suplemenata cinka
Šta je cink?
Cink je esencijalni mineral sa brojnim biološkim ulogama, jer je sastavni deo više od 300 enzima koji zavise od njega kako bi katalizovali hemijske reakcije. Takođe učestvuje u strukturi važnih proteina i reguliše ekspresiju gena * *.
Organizam se snabdeva cinkom putem ishran. Školjke sadrže znatno više cinka od bilo koje druge namirnice, dok crveno meso (npr. govedina, svinjetina) i piletina, ćuretina, i pačetina čine glavni izvor cinka u zapadnoj ishrani. Dobri izvori su i mahunarke, orašasti plodovi i mlečni proizvodi * . U pojedinim zemljama brašno koje se koristi za proizvodnju žitarica dodatno se obogaćuje cinkom * .
Koji su znaci i simptomi nedostatka cinka?
Cink je neophodan za mnoge telesne funkcije, pa njegov nedostatak može uticati na različite organe—mišiće, kožu i kosti, takođe i na imuni, digestivni, reproduktivni i centralni nervni sistem * .
Kod odojčadi se nedostatak cinka često manifestuje dijarejom * , dok su kod dece učestaliji simptomi usporen rast * i ponavljajuće infekcije * * . Takođe, deficit cinka može dovesti do gubitka apetita * i promena u čulu ukusa i mirisa *. Ipak, ovi simptomi nisu jedinstveni za manjak cinka i mogu imati i druge uzroke, zbog čega je važno obaviti lekarski pregled radi precizne dijagnoze.
Šta je ZMA?
ZMA je suplement koji sadrži cink monometionin aspartat, magnezijum aspartat i vitamin B6 * . Prvu studiju o efektima ZMA na ljude sproveo je proizvođač ovog suplementa, a rezultati su pokazali da ZMA povećava nivo testosterona i poboljšava snagu i izdržljivost kod sportista * . Međutim, kasnija istraživanja nezavisnih naučnih grupa nisu potvrdila ove početne nalaze * * .
Šta je ZMA i da li uzrokuje čudne snove?
Glavni benefiti cinka
Potencijalne koristi suplementacije cinkom u velikoj meri zavise od njegovog nivoa u organizmu. Ukoliko su nivoi cinka već adekvatni i osoba nema deficit, suplementacija verovatno neće doneti dodatne benefite * . Izuzetak od ovog pravila mogu biti infekcije respiratornog trakta i prehlada, gde je pokazano da suplementacija cinkom skraćuje trajanje bolesti * * * . Kod dece, cink može pomoći u prevenciji upale pluća * * . Ipak, potrebne su dodatne visokokvalitetne studije kako bi se ovi nalazi dodatno potvrdili.
Takođe, istraživanja su pokazala da suplementacija cinkom može poboljšati simptome depresije * *, kao i parametre glikemijske kontrole i lipidnog profila, posebno kod osoba s hroničnim bolestima * * *. Moguće je da cink pomaže i kod teških oblika akni, ali su potrebna kvalitetnija istraživanja kako bi se ove tvrdnje dodatno potkrepile * *
Glavni nedostaci cinka
Kratkoročni unos cinka iznad preporučene gornje granice od 40 mg dnevno * može izazvati gastrointestinalne tegobe, poput bolova u stomaku, mučnine, povraćanja i dijareje * *.
Dugotrajna prekomerna suplementacija cinkom povezana je sa nedostatkom bakra i gvožđa, kao i sa oslabljenim imunim odgovorom * * * . Takođe, upotreba intranazalnog cinka može dovesti do gubitka čula mirisa kod nekih osoba * .
Mehanizam dejstva cinka
Potencijalne koristi suplementacije cinkom delimično se pripisuju njegovim antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima * * * *.
Adekvatan unos cinka putem ishrane ključan je za pravilan rast i razvoj tokom trudnoće, perioda dojenja, detinjstva i odraslog doba * * . Cink je neophodan i za normalan razvoj, aktivnost i funkciju urođenih i adaptivnih imunih ćelija * *; pravilno funkcionisanje beta ćelija pankreasa i regulaciju unosa glukoze *; kao i za spermatogenezu i normalnu fiziologiju spermatozoida, uključujući njihovu pokretljivost * .
U mozgu, cinkovi joni inhibiraju N-metil-D-aspartat (NMDA) receptore *, što je relevantno za depresiju jer je ovo stanje povezano s povećanom glutamatergičkom neurotransmisijom, u kojoj NMDA receptori imaju značajnu ulogu * . Takođe, cink može doprineti ublažavanju depresije povećanjem nivoa neurotrofnog faktora moždanog porekla (BDNF) * * .
Doziranje suplemenata cinka
Doze suplemenata cinka variraju od 5–10 mg pa do 25–45 mg, a ponekad i više. Niže doze se obično koriste kao dnevna preventiva, dok se više doze primenjuju u lečenju hroničnih stanja i nedostatka cinka. Pre upotrebe suplemenata, posavetujte se sa zdravstvenim profesionalcem.
Suplementi cinka sadrže različite oblike cinka, a svaki od njih sadrži različitu količinu elementarnog cinka, što se odnosi na stvarnu težinu cinkovog molekula. Na primer:
- Cink acetat sadrži približno 36% cinka po težini; 140 mg cink acetata sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Cink pikolinat sadrži oko 21% cinka; 237 mg cink pikolinata sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Cink citrat sadrži oko 34% cinka; 146 mg cink citrata sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Cink sulfat sadrži različite količine cinka u zavisnosti od oblika:
- Anhidrovani cink sulfat sadrži 41% cinka, pa 123 mg ovog oblika sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Monohidratni cink sulfat sadrži 36% cinka, pa 137 mg ovog oblika sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Heptahidratni cink sulfat sadrži 23% cinka, pa 220 mg ovog oblika sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Cink glukonat sadrži oko 14% cinka; 348 mg cink glukonata sadrži 50 mg elementarnog cinka.
- Cink monometionin sadrži približno 31% cinka; 163 mg cink monometionina sadrži 50 mg elementarnog cinka.
Iako ove razlike mogu delovati zbunjujuće, većina etiketa na suplementima jasno navodi sadržaj elementarnog cinka u svakoj dozi. Na primer, ako je na deklaraciji navedeno „Cink (kao pikolinat) 50 mg“, to znači da svaka doza obezbeđuje 50 mg elementarnog cinka.
